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Quel Exercices


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11 réponses à ce sujet

#1 Deepman

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Posté 12 août 2015 - 22:35

Bonsoir à tous et toutes,

 

Etant débutant en csm et en apnée j'aurais voulu savoir ce qu'il était bon de faire comme exercices pour augmenter mon temp d'apnée en dynamique.

Je me suis inscrit dans un club d'apnée qui est déjà une bonne chose il me semble, mais j'essaie de faire des exercices chez moi pour essayer d'optimiser un maximum.

Actuellement je fais 6 exercices différent de respiration en 15 series chacun et ensuite 3 exercices de Gainage ou pilate de 4 séries +/- 4 fois semaine.

Je fais aussi quelques exercices d'apnée en hypercapnique et en hypoxique à sec, est-ce qu'il faut favoriser ces exercices et si oui combien de fois et lequel plus que l'autre.

Il est possible que j'y consacre +/- 30 à 45 minutes 4 ou 5 fois par semaine en plus des 2 sorties piscine et de la sortie en milieu naturel pour le moment.

J'estime actuellement être très mauvais, je tiens à peine 1minute 30 à 2 minutes en statique à sec.

Même en piscine je me rends compte que j'ai un très mauvais physique que j'essaie d'améliorer avec la nage avant apnée, mais je suis très vite sur les réserves donc si vous avez un max d'infos pour m'aider je suis preneur.

Merci d'avance



 

#2 Mich44

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Posté 13 août 2015 - 14:10

décontraction, et sport cardio , vtt, corde a sauter, footing, piscine ....



#3 Chao-le

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Posté 13 août 2015 - 19:20

Déjà fais-en un peu moins et travaille sur la relaxation. Perso, 2' à sec j'ai toujours du mal, ce qui ne m'empêche pas de monter au-dessus de 5' en piscine et près de 3' en mer quand ça vaut le coup.

L'essentiel est dans la tête :) !

 

Tout à fait d'accord là-dessus !

La relaxation, le relâchement, le "lâcher prise", voilà le plus payant ...

 

Deepman, tu es débutant, et ton programme est très chargé ... mais peux-tu en dire davantage, en particulier des détails sur tes séries à sec ?

Et sinon, quel est ton niveau en natation ?


"Si tu donnes à un homme un poisson que tu as volé pour lui, il mangera un jour. Si tu lui apprends à voler, il mangera toute sa vie"  

Philippe GELUCK


#4 Mich44

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Posté 13 août 2015 - 20:42

+100000 avec chaos, de janvier à avril sport à bloc, après avril à juillet beaucoup de sortie avec des apnées de 1'15-1'30, deux semaines sans rien faire, je refait une sortie et hop rien perdu ... se décontracter, ne pas penser au poissons même si c'est dur. Prendre du plaisir avec des choses simple, se faire plaisir et se sentir dans l'élément...

#5 Deepman

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Posté 13 août 2015 - 22:14

Merci pour info,

 

Effectivement je me rend compte que le plus gros souci est dans la tête, mais comment parer à ce problème?

Mon niveau en natation est comme le reste pour le moment c'est à dire pas très bon, c'est pour ça que je me suis inscrit dans un club d'apnée histoire de faire de la nage et des exercices d'apnée.

Je sais que je ne ferais pas 5' demain et ce n'est pas mon but non plus, mais j'aimerais pouvoir profiter un maximum et donc passer le cap du mental.



#6 Chao-le

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Posté 13 août 2015 - 23:32

Le mental, ça viendra quand tu auras "fait connaissance" avec ton domaine ...
Le Dynamique et la chasse t'intéressent : fais du palmage avec la planche à battements... Et sans planche, du palmage sur le dos, du crawl (avec tuba); et des longueurs en apneé - sauf que ça, c'est probablement pas possible dans le public, il faudra que tu sois en club.
Quand tu auras exploré ton "enveloppe de vol", tu prendras confiance ...mais pas avant et c'est normal, tant que tu es dans l'inconnu.

"Si tu donnes à un homme un poisson que tu as volé pour lui, il mangera un jour. Si tu lui apprends à voler, il mangera toute sa vie"  

Philippe GELUCK


#7 Deepman

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Posté 14 août 2015 - 17:20

 

Tout à fait d'accord là-dessus !

La relaxation, le relâchement, le "lâcher prise", voilà le plus payant ...

 

Deepman, tu es débutant, et ton programme est très chargé ... mais peux-tu en dire davantage, en particulier des détails sur tes séries à sec ?

Et sinon, quel est ton niveau en natation ?

 

Pour ce qui est de mes apnée à sec, voilà ce que je fais actuellement de temps en temps.

Je commence par l'apnée

   0:50

1)1:00

   0:50

2)0:50

   0:50

3)0:40

   0:50

4)0:30

   0:50

5)0:20

   0:50

6)0:10

   0:50

 

Principalement hypercapnique pour le moment car il m'a semblé comprendre que c'est ce qui était le mieux au début.

Merci d'avance pour les infos



#8 Chao-le

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Posté 14 août 2015 - 18:37

OK, donc tu fais une séries de 6 apnées successives ; les temps d'apnée sont tous de 50'' et les repos sont de 60'', puis 50'', puis 40'', jusqu'à 10'' pour la dernière. Cet exo, tu dois le terminer dans la souffrance, non ? Mais comme tu es motivé, tu serres les dents ... et comme tu es dur au mal, tu termines !

Exo valable; toutefois je préfère te donner des exos où l'on reste dans la zone de confort - ou du moins, des exos où il n'est pas nécessaire de descendre dans la zone d'agonie. 

 

Voici des exos en piscine (mais il faut avoir l'accord du MNS, et avoir une personne qui te surveille, au cas où ...), dans le petit bain

(avec de l'eau jusqu'à la poitrine): 

 

- S'assoir au fond de l'eau en vidant son air : pour ça, il faut vider son air jusqu'à couler. Possible que tu n'y arrive pas du premier coup : c'est probablement que tu ne vides pas complètement.

Fais le 5-6 fois de suite : au premier essai, tu fais l'aller-retour .

Au second essai, tu restes 10 secondes les fesses au fond avant de remonter

Troisième essai : 20 secondes les fesses au fond

Quatrième essai : 30 secondes les fesses au fond

Cinquième essai : 40 secondes les fesses au fond

Les temps de repos sont égaux aux temps d'apnée;  par ex, 20 secondes les fesses au fond + 10 secondes de temps de vidage : 30 secondes. 

 

A quel moment s'arrêter ?

Tant que tu es raisonnablement confortable, tu continues, mais quand tu commences à souffrir, tu n'insistes pas.  

 

Cet exo a pour but de t'apporter plus d'aisance et de relâchement, parce qu'il te permet de te rendre compte que l'on peut rester confortablement quelque temps poumons vides. 

 

La suite de cet exo, c'est de faire des coulées verticales dans le grand bain, en augmentant progressivement la profondeur : vider son air en se laissant couler verticalement; un fois les pieds au fond, attendre 3 secondes, puis se pousser, inspirer UNE SEULE FOIS, et re-vider son air ; le faire pendant une dizaine de coulées.

 

Encore un exo qui demande à être surveillé, sait-on jamais ... 

 

L'idée de ces exos, c'est que tu te familiarises avec les sensations "poumons vides", d'acquérir du relâchement, de travailler l'amplitude respiratoire.

C'est évident pour un nageur, mais si tu ne l'es pas, il te faut le pratiquer un petit peu ...

 

Mais difficile de donner des conseils adaptés sans voir les gens : je ne peux que dire des généralités ...

 

 

As-tu un vélo d'appartement ?

Sinon, tu fais du Pilate : je connais pas, mais le principe de travailler l'amplitude respiratoire en coordination avec des mouvements et des postures, c'est très bon.  

 

 

Il se pourrait que tu trouves ces exos gnan-gnan ou trop faciles : ce n'est en fait que le début, pour la suite, ça dépend de ton aisance; mais aussi de ce qu'il t'est possible de faire dans la piscine. 


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Philippe GELUCK


#9 Deepman

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Posté 14 août 2015 - 23:19

Bonsoir chao-le,

Pendant les cours d'apnée je dois suivre le programme qui est donné par le moniteur mais qui certain des exercices que tu préconise ce qui est deja un point à mon avis.
Je n'ai pas de vélo d'appartement mais j'ai un vit et je peux peut-être me mettre à la course a pied aussi pour ce qui est du cardio.
Je n'ai malheureusement pas énormément de temps c'est pour ça que je cherche à faire des exercices si possible à la maison histoire de ne pas non plus ruiner ma vie de famille.
Comme dit avant j'ai entraînement piscine le mardi et vendredi le jeudi sortie milieu naturel et le dimanche aussi quand c'est possible mais où la on se consacre principalement à la descente et à optimiser la relaxation en surface et le palmages pour descendre.
Si tu as d'autres infos je suis preneur.

#10 Deepman

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Posté 20 août 2015 - 18:21

Bonjour à tous et toutes,

 

Je voulais en premier temps vous remercier tous pour vos infos, conseils, etc...

Je m'entraine maintenant depuis 1 petit mois et je suis arrivé aujourd'hui à 2,30' en statique, je sais que ce n'est rien comparé à certain d'entre vous mais j'étais à peine à 1 minutes quand j'ai commencé.

Si vous avez d'autres conseils pour des entrainements je suis toujours preneur.

Mon but est principalement de gagner du temps en dynamique.



#11 Chao-le

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Posté 21 août 2015 - 22:40

Gagner du temps en dynamique ...  

En fait l'objectif, c'est d'aller plus loin, et pour ça, il faut trouver le juste milieu entre 2 méthodes; la première, c'est : foncer et aller le plus loin possible, tant que l'envie de respirer ne t'oblige pas à remonter. La seconde, c'est t'économiser le plus possible et avancer à allure moyenne, mais le plus longtemps possible.

 

Donc, gagner du temps en Dynamique, ce serait plutôt la deuxième méthode :

Quelques exos en piscine : le statique + dynamique.

Par exemple série de 8X25m : 

4X25m départ 1'30'', avec 10'' statique au début (en surface, à plat) + 25m dynamique sans prendre de respiration.

4X25m départ 2'00'', avec 20'' statique au début (en surface, à plat) + 25m dynamique sans prendre de respiration.

 

Mais si tu veux des exos à sec : d'une manière générale, tous les exos d'endurance : le footing, le vélo; des exos avec appareils : le steppeur, le vélo d'appartement, le rameur, le vélo elliptique; ce sont des appareils que tu trouves en salle de gym. 


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Philippe GELUCK


#12 Deepman

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Posté 24 août 2015 - 19:01

Merci pour les infos Chao-le.

Je vais essayer ces exercices à ma prochaine piscine.

J'aimerais faire un peu plus de sport physique à terre mais malheureusement je n'ai pas beaucoup de temps avec ce que je fais déjà.

Peut-être que courir même si ce n'est que 30minutes ou 45minutes pourrait déjà être un début.

Je vous tiendrais au courant de la suite de l'évolution