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Entrainement Cette Semaine


rene
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Hier soir, c'était mon dernier entrainement, fermeture annuelle de la piscine pour 2 mois.

Tranquille, tranquille, séance courte.

Petites palmes :

300m : 25 nage complète surface en apnée - 3 respi.

8x50 : 25m apnée très rapide - 25m apnée lente en gestion - récup 1'30.

Par équipe de 2 : 100m apnée en relai avec un poids de 20kg, marcher au fond - Si le poids touche par terre, on recule de 5m et on reprend. Le marcheur doit prolonger son apnée jusqu'à l'envi de respirer. Difficulté : suivre en surface derrière le marcheur (pas d'anticipation sur une distance "programmée") et prendre le relai rapidement sans préparation efficace. Exercice réalisé 2 fois.

 

Fin.

Reprise des cours fin août.

Salutation à tous.

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Ils sont cools ces exos avec les poids. Aucun intérêt du point de vue technique, mais ça permet de faire un truc ludique, qui change des entrainements quotidiens, tout en faisant travailler l'apnée sans référence de temps ni de distance. Un super exo pour une fin de saison ou quand tu sens que le groupe fatigue un peu des longueurs.

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et voilà, hier soir, c'était la dernière de la saison, fermeture annuelle de la piscine pour 1 mois et demi.

Alors un truc pas violent mais assez hypoxie tout de même.

 

200m marché au fond de l'eau (donc sans palme et bien plombé) avec 1 seule reprise ventilatoire (on marche plusieurs mètres, 1 inspi et on repart, 200m non stop) -> attention à la gestion de l'effort, on a tendance à vouloir marcher loin et on rentre dans un cycle hypercapnique non désiré).

 

Petites palmes :

Départ en milieu de bassin pour "casser" les repères.

2 x 70% de la distance acquise : 1 poumons plein - 1 poumons 70%

2 x 80% de la distance acquise : 1 poumons plein - 1 poumons 70%

2 x 90% de la distance acquise : 1 poumons plein - 1 poumons 70%

2 x 100% de la distance acquise : 1 poumons plein - 1 poumons 70%

-> pour la récup, simple : exercice par équipe de 3 : 1 apnéiste - 1 en sécu et 1 en préparation (puis on tourne, celui qui était apnéiste passe sécu, celui qui était sécu passe préparation et celui en préparation passe apnéiste). Donc récup variable en fonction des copains qui passent et de la distance à parcourir.

 

Et pour finir, prise de perf à faire 2 fois avec préparation et sécu +++

Voilà, on se retrouve en septembre pour de nouvelles aventures et entamer ma dernière année sur le caillou et dans ce superbe club.

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  • 1 month later...

Reprise après 2 mois de fermeture de bassin pour nettoyage ....

reprise foncier.

10x25 apnée petite palmes en accélérant progressivement. Recup 30"

30 minutes petites palmes 25m ondul - 25m bras de brasse seuls. Recup entre 30 et 15" (15’ a 30", 10’ a 20" et 5’ a 15").

100 m planche avec palme souple.

10x25m planche petites palmes à fond, recup 30"

10x50 sans palme - 25m pap 25 crawl. En théorie pas de recup entre chaque 50 mais comme ça pique, j’ai pris 15" ....

200m crawl souple sans palme.

bon ben, ça pique, j’ai mal.

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?

De mon côté, été catastrophique d'un point de vue santé, je suis en convalescence... je reprends TRES doucement avec mes exos en surface et un peu de foncier. Après 3 séances, je suis encore bien loin de mon début de saison de l'année dernière. Et en métropole, ils sont pas mal chatouilleux sur l'apnée piscine donc fini la liberté martiniquaise, snifff. Je vais sans doute ralentir sérieusement mes participations à ce fil.

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Il ne faut pas que ça t’empêche de commenter, donner un avis, une expérience.... nous sommes ici pour partager.

bon rétablissement à toi. Ne jamais sous estimer la convalescence et la rééducation le cas échéant.

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Tu sais, passé un certain âge (bientôt 50 ans), je te garantie que la convalescence et la récupération, c'est quelque chose qui est plutôt bien intégré.

Je me contente de retrouver des sensations et de travailler technique : bras ratrappé en NL, diminuer le nb de coup de bras sur une longueur en forçant sur les jambes, toucher l'épaule en NL, ondulation +NL bras, etc. Et des séries de 400m NL et brasses avec des pauses pour redescendre à 100/120 BPM avant de reprendre. Quelques séries jambes seules, mais je m'arrête si ça tire. Un tout petit peu de cardio (séries, pyramides et fartlek) mais sur des séries de 4 enchainées plutôt que sur des séries de 6 ou 8.

Pour les séries apnées surface, je gère les fréquences et la récup pour rester juste en dessous de la phase de lutte difficile.

 

Bref, j'y vais cool ? Je devrais reprendre les entrainements apnée piscine semaine prochaine. Je verrais bien où j'en suis à ce moment-là.

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  • 2 weeks later...

C'est la rentrée, du volume, du cardio, du physique et de l'hypercapnique .....

200m nage complète palmes

300m palmes planche 50m battements - 50 ondulation, non stop

300 palmes planche 25 accéléré - 25 récup

100m dauphin, récupération active, apnée de 2 à 4m max.

8x25 apnée, allure libre, récup 30"

10x25 apnée -> 12,5m rapide - 12,5m lent - récup 30"

10x25 apnée : 25 très rapide - 25 très lent - récup 40"

10x 80% distance acquise -> amplitude, glisse, puissance -> faire le moins de mouvement possible sur la distance - récup 1'30.
 

En tout, 2100m pour 1h30.

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Rentrée bis, statique.

3x 1' avec récup 1'

3x 1'30 récup 1'30

Stat fixe avec récup dégressive : 1'30 apnée -> récup 10 inspi puis 9 puis 8 puis ... jusqu'à 1 inspi. soit 11 apnées de 1'30 (à moduler suivant niveau, si trop dur, passer sur apnée de 1' ou 1'15 même récup et si ça passe, refaire la même série un autre jour sur une apnée de 1'45 voir 2').
Attention, séance longue, prévoir facile 1h20, exercice super simple au départ mais l'accumulation de CO2 rend la tache difficile sur les 4 à 5 dernières.

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Tiens, je me suis remis à l'entrainement à sec. J'ai refais dans le même genre une petite série hypercapnique :

récup fixe 15"

5 apnées de 1'45

puis incrémenter de 15" jusqu'au max (perso à 3min j'en peux plus).

J'essayerai ton truc avec les respi dégressives. Effectivement, en deça de 3 inspi de récup, ça doit commencer à être compliqué.

 

Demain, reprise de l'entrainement piscine en club, vu que je ne peux plus aller en piscine municipale : me suis fait virer du bassin parce que je faisais mes séries surface... Que de l'hypercapnique, en surface, sans forcer, mais si on met la tête sous l'eau trop longtemps, ils paniquent. Ou autre explication, les surveillants de baignade s'emmerdent tellement qu'ils font chier le premier qui sort du lot...

 

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Il y a 3 heures, guillemot a dit :

me suis fait virer du bassin parce que je faisais mes séries surface

Tu ne leur as pas dit que tu respirais par le haut de la tête ! Il ne devait pas y avoir beaucoup de monde pour qu'ils te voient faire de l'apnée en surface quand même... en tout cas ça devient emmerdant, l'autre jour je faisais des bulles dans le fond pour ma fille en surface et le mec a failli se jeter à l'eau car il pensait que je m'étais noyé ! ça faisait 10 sec que j'étais sous l'eau. bref une petite morale et je n'ai même pas cherché à m'expliquer je l'ai laissé faire son taf...

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Guillemot, prend un tuba. Aucun moyen de vérifier si tu respires... ou pas :)

Je reprends des entraînements perso avec un collègue . J'avais pas été dans le chlore depuis Mai ou Juin. 

- 45 minutes de nage avec palmes, tranquillement.

En faisant des 200m, à des rythmes différents, pour casser la monotonie de la nage. 

- 45 minutes "apnée".

Échauffement avec 25 en expi complète ensuite 25 expi + poumons vides et 25 poumons vides. 

On a fini sur 1 km :

- 25 apnée (nage en surface pour moi) (20 longueurs)

- 25 brasse récupération, pas d'arrêt entre les longueurs.  (20 longueurs)

C'est accessible, très bien pour une reprise et plus facile de se motiver à deux. Le surveillant présent nous a bien vu mais tolère ce type d'entrainement. Cela me remotive bien.

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Je suis pas un grand adepte des apnées poumons vides sur des reprises après longue période. Je ne cale ce type d'exercice qu'en fin de saison, après un cycle hypercapnique et cardio, et en toute fin de cycle hypoxique. A choisir, je préfère travailler sur demi ou tiers poumons (expiration passive).

C'est un exercice qui n'a l'air de rien le poumons vide mais en fait, dans les faits assez dangereux : sur l'aspect physiologique déjà puisque tu es déjà en dépression intra pulmonaire et tu rajoutes à cela en allant sous l'eau, même avec le peu de pression à 2m . Ensuite c'est très très hypoxique, tu arrives en dette d'O2 très très vite, la marge de sécu avec le seuil de rupture de l'apnée est infime (CO2). J'ai vu trop de syncope sur ce type d'apnée sur des exercices de 25m ou 30m enchaînés par des types qui pourtant valident large 80m.

Ici au club, je laisse donc ce type d'exercice en fin de saison parce qu'il en faut quand même pour habituer le corps à travailler en hypoxie ou au groupe compétition avec des gars qui se connaissent par coeur (quand je n'entraine pas les autres, je m'entraine avec eux).

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Merci Bulldo pour ton retour et des explications, je vais nuancer un peu plus mon propos. 

Je parle de reprise en piscine mais j'ai continuer de chasser tout l'été, physiquement je suis plutôt en forme (perte de poids, regain d'énergie...). De plus, tous mes exercices je les fais en surface quand je suis en solo. C'est pas le même effort, mais je voulais pas me griller pour ma première dans cette nouvelle piscine avec les surveillants.

Je me sers du PV juste comme échauffement et comme tu le dis, au final je fais rarement ou peu de full poumons vides, dans la réalité je garde un volume résiduel que  j'estime à 15/20%. Et encore plus pour une "reprise" en effet. 

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Pour le poumon vide un petit tableau extrait du document en PJ. Le Dr Anne HENKES (FFESM) déconseille plus que fortement les entraînements poumons vides avec profondeur même infime (2,5 m on atteint le VR !)

image.thumb.png.474ca5a9131ce602a38c1ee5485e0c1c.png

 

L'oedème aigû du poumon en apnée.pdf

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Pour la profondeur, j'ai totalement arrêté la pratique poumon vide. On travaille sur le VFR (expi passive) uniquement, notamment pour l'échauffement ou pour préparer le corps à la profondeur, ou s'entrainer sur la compensation profonde (Frentzel, mouthfill)

En piscine, plus mitigé, mais effectivement, avec des gens très en forme, c'est intéressant d'aller taper dans le dur plus rapidement. Faut être également très bien dans sa tête pour ne pas fixer sur la douleur et finir par se ruiner le mental.

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Intéressant ce post !

J'ai besoins de conseils pour l'orientation des exos : je fais jamais de piscine/stat seulement de la profondeur, aucun soucis de compense ni de poumons, partisan du moindre effort, adepte de la merveille technologique qu'est le variable, j'adooore le statique profond (l'avant dernier en date : un poisson lune par 55m de fond !). Cependant, du fait de mon âge, je suis limité en profondeur en variable (enfin pour faire la profondeur en variable je dois la valider par mes propres moyens). J'ai passé fin d'été le 60m en FIM et bi palmes, mais fâcheusement je commence à être gêné dans ma progression par l'apnée (ce qui est assez contrariant !). En fait je pense que mes feignasses de cuisses consomment trop ! Je m'explique : je n'ai pas de difficultés à faire 2min de statique à 60m, la remontée (sans plomb) est aisée, par contre, sur une bonne apnée en bi à la même profondeur, les premières contractions arrivent juste avant ou après mon virage et la remontée avec mes 3kg me parait looooongue, jambes qui chauffent, forte envie de respirer après les premiers coups pour décoller jusqu'à ce que j'arrête de palmer et me laisse porter. Bref, c'est grave docteur ? 

Cet hiver je compte (j'ai même commencé !) faire un peu de renfo, d'hypoxie et beaucoup d'hypercapnie, auriez vous des exos à me conseiller ? En général je commence par 600m de nage (petites palmes + crawl) en intensité différentes, puis 10x20m apnée petites palmes avec 10sec de récup. Je finis par squats ou fentes en poumon vide.

 

Un grand merci !

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L'hypercapnie se travaille sur 2 variables à mon sens : la récupération et la vitesse.

Tu peux faire varier les 2 séparément pour ne pas te retrouver à faire toujours les mêmes exercice.
L'hypercapnie c'est quoi ? C'est faire monter le taux de CO2 au delà d'une concentration normale pour forcer le cerveau a s'adapter. Un taux de CO2 élevé donne la soif d'air, l'envie de respirer, c'est là qu'arrive les premiers spasmes en général. Déplacer ce curseur tout seul est dangereux car ce curseur se rapproche trop du seuil de rupture de l'apnée (l'hypoxie). C'est pour ça qu'on travaille toujours les 2 sur un cycle (hypercapnie et hypoxie). Il y a plein de schémas sur le ouèb qui expliqueront mieux que moi.

Bref, pour l'hypercapnie, tu peux la travailler en nage complète en éloignant les respi : la respiration en crawl, normalement, c'est tous les 3 temps. Tu peux faire respi 3 temps puis 5 puis 7, 9 , 11, 13 ... et tu modules ta vitesse pour moduler l'intensité et la difficulté. Nager 400m non stop respi tous les 9 temps, tu vas vite t'apercevoir que c'est pas si simple pour un exercice hyper simple à réaliser ...

C'est typiquement le type d'exercice facile à réaliser quand les MNS ne vous laissent pas faire d'apnée.

Si vous avez le droit, faite des apnées (courtes obligatoirement, 25m suffisent large) avec peu de récup et augmenter la difficulté en augmentant la vitesse. 

Augmenter la vitesse va faire monter le cardio plus haut et engendrer une fabrication de CO2 beaucoup plus rapidement.

Penser à bien s'hydrater, l'hypercapnie peut amener des maux de crâne, c'est normal. Il faut boire, de l'eau ....

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Il y a 2 heures, le pirate des abyss a dit :

Intéressant ce post !

 

Il est toujours interessant d'échanger. A plusieurs on devrait pouvoir obtenir tout plein d'exercices pour tout le monde, pour tous les niveaux. Toutes les expériences sont bonnes à prendre.
 

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Il y a 9 heures, le pirate des abyss a dit :

 la remontée avec mes 3kg me parait looooongue, jambes qui chauffent, forte envie de respirer après les premiers coups pour décoller jusqu'à ce que j'arrête de palmer et me laisse porter. Bref, c'est grave docteur ? 

 

Salut,

Non, c'est pas grave, c'est même normal. Molchanov explique dans une de ses interviews que sur la fin des remontées profondes, parfois, ça lui fait tellement mal, il crampe tellement qu'il n'est pratiquement plus capable de nager. Tu regardes les compétitions d'apnée avec la nouvelle caméra qui les accompagne tous le long et tu t’aperçois vite que les compétiteurs ont toutes les difficultés du monde à conserver une nage correcte jusqu'en haut : le lactique est à l'oeuvre.

Alors bien sûr il faut travailler hypoxie et hypercapnie, mais il faut également que tu travailles la tolérance au lactique en faisant des exos anaérobie lactique : efforts entre 30" et 2' à 90% de la puissance max accès sur les jambes et le gainage du corps. Typiquement, du crossfit ! Ca fait super mal, peu de gens le pratique, mais ça te donne une marge impressionnante ensuite sur les remontées profondes. Testé et validé !

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Premier entrainement apnée hier, je fais de l'espionnage industriel ! Voici les séries qu'on a travaillé et que j'ai trouvées géniales, sur la base d'un entrainement d'Arthur G-B.

200m NL échauffement

8*25m récup 5 à 10"

50m - 1 inspi - 25m - 1 inspi - 25m - 45" récup (x3)

50m - 1 inspi - 25m lent - 1 inspi - 25m rapide - 45" récup - 50m - 1 inspi - 25m rapide (x3)

25m - 4 inspi (*4) - 50m - 1 inspi - 25m - 45" récup (*3)

Récup 200m NL

1h15 - 1 950m

Les "1 inspi", j'ai jamais pu, hein, j'ai toujours fait entre 2 et 4, selon l'état. Pour une reprise, c'était largement suffisant.

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Il y a 8 heures, bulldo a dit :

L'hypercapnie se travaille sur 2 variables à mon sens : la récupération et la vitesse.

Tu peux faire varier les 2 séparément pour ne pas te retrouver à faire toujours les mêmes exercice.
L'hypercapnie c'est quoi ? C'est faire monter le taux de CO2 au delà d'une concentration normale pour forcer le cerveau a s'adapter. Un taux de CO2 élevé donne la soif d'air, l'envie de respirer, c'est là qu'arrive les premiers spasmes en général. Déplacer ce curseur tout seul est dangereux car ce curseur se rapproche trop du seuil de rupture de l'apnée (l'hypoxie). C'est pour ça qu'on travaille toujours les 2 sur un cycle (hypercapnie et hypoxie). Il y a plein de schémas sur le ouèb qui expliqueront mieux que moi.

Bref, pour l'hypercapnie, tu peux la travailler en nage complète en éloignant les respi : la respiration en crawl, normalement, c'est tous les 3 temps. Tu peux faire respi 3 temps puis 5 puis 7, 9 , 11, 13 ... et tu modules ta vitesse pour moduler l'intensité et la difficulté. Nager 400m non stop respi tous les 9 temps, tu vas vite t'apercevoir que c'est pas si simple pour un exercice hyper simple à réaliser ...

C'est typiquement le type d'exercice facile à réaliser quand les MNS ne vous laissent pas faire d'apnée.

Si vous avez le droit, faite des apnées (courtes obligatoirement, 25m suffisent large) avec peu de récup et augmenter la difficulté en augmentant la vitesse. 

Augmenter la vitesse va faire monter le cardio plus haut et engendrer une fabrication de CO2 beaucoup plus rapidement.

Penser à bien s'hydrater, l'hypercapnie peut amener des maux de crâne, c'est normal. Il faut boire, de l'eau ....

Merci de vos réponses 

Parfait, je vais virer le tuba alors, je vous dirais ce que ça donne. Ouais, il m'arrive d'avoir des bourdonnements après des grosses charges hypercapnie, je vais boire d'avantage, merci !

 

Il y a 8 heures, bulldo a dit :

Il est toujours interessant d'échanger. A plusieurs on devrait pouvoir obtenir tout plein d'exercices pour tout le monde, pour tous les niveaux. Toutes les expériences sont bonnes à prendre.
 

C'est certain !

il y a 34 minutes, guillemot a dit :

Salut,

Non, c'est pas grave, c'est même normal. Molchanov explique dans une de ses interviews que sur la fin des remontées profondes, parfois, ça lui fait tellement mal, il crampe tellement qu'il n'est pratiquement plus capable de nager. Tu regardes les compétitions d'apnée avec la nouvelle caméra qui les accompagne tous le long et tu t’aperçois vite que les compétiteurs ont toutes les difficultés du monde à conserver une nage correcte jusqu'en haut : le lactique est à l'oeuvre.

Alors bien sûr il faut travailler hypoxie et hypercapnie, mais il faut également que tu travailles la tolérance au lactique en faisant des exos anaérobie lactique : efforts entre 30" et 2' à 90% de la puissance max accès sur les jambes et le gainage du corps. Typiquement, du crossfit ! Ca fait super mal, peu de gens le pratique, mais ça te donne une marge impressionnante ensuite sur les remontées profondes. Testé et validé !

Oui c'est très flagrant, notamment en mono.

Merci ! j'essaye ça en fin d'aprem, et je vous dirai ce que ça donne !

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Pour travailler la charge en lactates je fais des séries de 25 en petites bi en ondul ou de 50m en mono, au taquet vitesse. En général je fais entre 10 et 20 répètes avec des recup moyennes. Sur 25m je prends 30" et sur 50m je fais un départ 1’15/1’20 suivant mon état de forme. Le cardio ramasse et la charge dans les cuissots est importante.

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il y a 1 minute, bulldo a dit :

Pour travailler la charge en lactates je fais des séries de 25 en petites bi en ondul ou de 50m en mono, au taquet vitesse. En général je fais entre 10 et 20 répètes avec des recup moyennes. Sur 25m je prends 30" et sur 50m je fais un départ 1’15/1’20 suivant mon état de forme. Le cardio ramasse et la charge dans les cuissots est importante.

pourquoi ondul et pas battements ?

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ondulation bien plus intéressante car elle mobilise plus de chaines musculaires et oblige à un gainage complet du corps beaucoup plus important que le battement simple. Avec le travail petite palme, c'est effectivement hyper performant. La série que j'ai donné tout à l'heure, c'est en principe à faire en petite palme et en ondulation. De mon côté, j'étais en mode reprise, j'y suis allé plus cool en grande palme et battement.

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Il y a 7 heures, guillemot a dit :

Premier entrainement apnée hier, je fais de l'espionnage industriel ! Voici les séries qu'on a travaillé et que j'ai trouvées géniales, sur la base d'un entrainement d'Arthur G-B.

200m NL échauffement

8*25m récup 5 à 10"

50m - 1 inspi - 25m - 1 inspi - 25m - 45" récup (x3)

50m - 1 inspi - 25m lent - 1 inspi - 25m rapide - 45" récup - 50m - 1 inspi - 25m rapide (x3)

25m - 4 inspi (*4) - 50m - 1 inspi - 25m - 45" récup (*3)

Récup 200m NL

1h15 - 1 950m

Les "1 inspi", j'ai jamais pu, hein, j'ai toujours fait entre 2 et 4, selon l'état. Pour une reprise, c'était largement suffisant.

Sacré reprise quand même !

Nous hier soir :

échauffement statique au sec

4 x 25 m apnée avec récup 25 m entre chaque pour sécu binome

2 x 37,5 m apnée avec récup 37,5 m entre chaque pour sécu binome

2 x 50 m apnée avec récup 50 m entre chaque pour sécu binome

2 x 50 m + 15'' statique mi parcours apnée avec récup 50 m entre chaque pour sécu binome

Nage technique pour finir

j'étais content d'avoir plongé tout l'été car sans physique j'aurais eu un peu de mal à boucler les séries de 50.

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  • 2 weeks later...

Premier Cr d’un débutant en piscine !!

Entrainement ce matin à aquabaie 

200 m échauffement crawl 

8*20 mètres apnée jambes petites palmes        30 mètres recup crawl ( 3 à 4 inspi entre chaque 50)

4* 25 mètres apnée crawl 25 mètres recup crawl ( 3 à 4 inspi entre chaque 50)

recup final 100 mètres brasse 100 mètres dos

c’est bien pour un dimanche pour moi 

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Ce soir, chargé en co2 ....

10x25 petites palmes accélération progressive recup libre

6x25 mono rapide, recup 30 "

10x50 mono sprint recup 2’30

10x50 petites palmes départ 1’30

6x50 mono minimum d‘ondul, recup 1’.

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il y a 23 minutes, bulldo a dit :

chargé en co2

Hooooooooo la série... Et alors le co2 et le réchauffement climatique ? Tu peux nous en dire plus avec l'effet sur l'organisme ?!!!

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Grosse charge de CO2 (hypercapnie) qui a pour effet de faire venir plus vite l’envie de respirer, pas de risque de syncope sur ce type d’exercice, tenir la distance malgré le cardio en hausse et lactates dans les cuissots. Un bon exercice bourrin mais nécessaire pour faire varier les curseurs et plus particulièrement celui du seuil de rupture de l’apnée.

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Salut, 

Je lis vos entraînements qui sont pas mal dans un temps limité je suppose. 

Ce que je fais moi je prends bien le temps de m'échauffer plus longtemps même en dehors de l'eau comme ça je monte progressivement avec des apnées qui passent plus facilement.

Après effectivement, pour un exo avec des apnées plus rapides on ne prends pas le risque de faire une syncope avec un rythme soutenu.

En plus c'est jamais évident de faire de l'apnée en piscine seul mais c'est important de s'entretenir.?

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Entraînement d’un petit niveau.

200 crawl

200 palmes

50m canards à la suite sans rester au fond

6*25 45 sec d’apnée 30 de recup

6*25 30/30

6*25 30/15

600 mètres avec 3 inspi tous les 12,5 mètres.

2*25 expiratoire

100 mètres de recup nage en surface

Sorti rincé mais heureux d’avoir tenu et respecté les recup...

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allez,je m'y colle.

ce soir statique.

série d'apnées avec une seule inspi pour récup.

on commence a 50" pour finir a 1'20".

puis,récup fixes a 2',on commence a 1'30 pour finir a 2'20 en augmentant de 20" chaque apnée.

on fini sur une longue après récup de 3'.

fin de séance poumons vides en déplacements lents.

 

 

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Hier soir, première partie statique :

chauffe 1’30 - 2’ - 2’30 recup identique

puis 3’ et augmentation de 15 en 15 jusqu’à 4’30 recup  2’.

deuxime patie dyn :

200 m dnf technique - 3 mouvements complets en surface apnée et 1 inspi

mono : 70% distance acquise et augmentation de 10% jusqu’à 110%. Bon ça c’était la théorie car pas trop motivé, du coup 80m, 90m et 4x100m. Recup libre aux alentours de 3 à 4’.

entraînement en demi teinte, pas dedans hier soir.

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Créneau natation ce matin de 6h à 7h (fait déjà bon à cette heure ci à Nouméa ...) :

 

Bloc échauffement :

300m nage libre

300m en (50 jambe/planche - 50 nage complète - 50 pull )x2

300m en 3x100 4 nages éducatifs

Bloc volume (aucune récup entre chaque exo) :

300m crawl nage complète

300m pull

600m pull + plaquettes

300m pull

300m nage complète

Bloc récup :

300m avec petites palmes : 200 jambes récup - 100 nage complète récup

Total : 3000m pour 1h.

Ce soir, c'est apnée de 20 à 22h.

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Et voilà c’est le soir donc re-piscine :

petites palmes 10x25 recup 30" accélération progressive

puis séries mono

12x50 départ 1’20

12x50 départ 1’15

-> but de ces 2 séries vitesse constante et nombre d’ondulations constantes également 

4x75 sprint à fond les ballons, recup 4’

et pour finir 100m crawl recup, faire redescendre le cardio et faire circuler.

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Nous mêmes. On s’entraîne à 4 ou 5 en même temps sur ce type de séries, on part de front 2 par ligne (avec 1 mef2 et 3 mef1, on arrive à veiller les uns sur les autres). S’agissant de séries hypercapniques, pas grand chose à craindre sur ce type de séries.

Nous sommes un petit groupe ayant tous validé les 150m en dyn, on se connaît bien. Sur des séries hypoxiques, on part en décalé sur le bassin et il y a donc systématiquement 1 apneiste présent quand 1 termine son apnée (pas de départ si personne de l’autre côté du bassin ou à l’arrivée de la distance d apnée de l’exercice). En général, en hypoxique on travaille à 3 : 1 qui fait l’exercice, 1 à la sécu et 1 en préparation et on tourne.

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Séance du mardi, hier soir. 

J'avais évoqué la tolérance des surveillants là où je vais, c'est toujours le cas et c'est sympa !

RDV avec mon collègue et le prof qui dispense de cours d'apnée / NAP dans une autre piscine. Moniteur 2F donc. Un peu d'hypercapnie et d'hypoxie au programme. 

  • Échauffements nage libre / NAP. Ensuite 2-3 ondulations + 1 respiration, sur quelques longueurs. 
  • 2x25 : expiration continue. 
  • ---------------------------------------------
  • 6x25 : départs 1'15
  • 6x25 : départs 1'
  • 6x25 : départs 45"
  • Pas de temps de pause entre ces séries. 
  • -----------------------------------------------
  • 4x50 : une respiration au 25. Départs toutes les 2'.
  • -----------------------------------------------
  • 30 secondes statique au départ + 40 m dynamique
  • 45 secondes statique au départ + 40 m dynamique
  • -----------------------------------------------
  • 20 m dynamique + 30 secondes statique + 20 m dynamique (X2).
  • -----------------------------------------------
  • Récupération libre.

 

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Ce soir en statique :

3x1’30 de chauffe avec 2’ de recup.

serie de 1’30 apnée avec recup dégressive 1’30 - 1’15 - 1’ - 50" - 40" - 30" - 25" - 20" - 15" - 10" et la dernière apnée sortie libre (je sortirai à 4’45)

recup 5’ puis 1 apnée libre (je sortirai à 5’40).

pour les puristes : 1 moniteurs hors de l’eau avec le chrono et travail en binôme simultanément, sauf pour la dernière apnée les binômes sont toujours formés mais 1 des 2 est en apnée, l’autre en sécu. Celui qui est en apnée signale la sortie de la phase d aisance ce qui entraîne systématiquement des checks toutes les 20" par la sécu.

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il y a 3 minutes, bulldo a dit :

Ce soir en statique :

3x1’30 de chauffe avec 2’ de recup.

serie de 1’30 apnée avec recup dégressive 1’30 - 1’15 - 1’ - 50" - 40" - 30" - 25" - 20" - 15" - 10" et la dernière apnée sortie libre (je sortirai à 4’45)

recup 5’ puis 1 apnée libre (je sortirai à 5’40).

Ils doivent piquer les spasmes lors de la série à la fin ! Combien de temps de récupération entre l'apnée après les 10" de récupération et la sortie libre ? 

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Il y a 9 heures, Skip a dit :

Et tu sors ce temps là ? Salaud ! ?

?

faut bien gérer en amont sur les premières et surtout bien ventiler pour faire sortir le co2 afin de ne pas arriver au seuil de rupture trop vite (soif d’air), quitte à hyperventiler un peu ....

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